Fast jeder, der Sport betreibt, hatte schon einmal eine Verletzung. Wer sich die damit verbundenen Schmerzen ersparen will, sollte auf gezielte Prävention setzen. Denn diese senkt die Verletzungsrate im Sport deutlich herab.
Konkret bedeutet dies: Machen Sie sich vor dem Sport ausreichend warm! Das ist das A und O, um sich gegen Zerrungen & Co. zu wappnen - natürlich neben der jahreszeitlich angepassten Bekleidung. Die Länge und der Fokus der Erwärmung auf bestimmte Muskelgruppen ergibt sich dabei aus der jeweiligen Sportart. Die optimale Dauer beträgt etwa zehn bis 20 Minuten. Man sollte allerdings nicht zu früh mit dem Aufwärmen beginnen, denn nach ungefähr fünf bis zehn Minuten ist die Muskelerwärmung wieder dahin.
„Zur Erwärmung beim Leistungssportler gehört auch mentale Konditionierung zur Einstellung auf den Wettkampf. Bei vielen Kampfsportarten existiert ein sogenanntes ‚Angrüßen&lsquot; - beim Betreten des Trainingsortes. So zollt man nicht nur dem Gegner Respekt, sondern, steigert auch die mentale Aktivität, was Verletzungen vorbeugen kann. Von diesem Umstand können auch Laien profitieren", erklärt PD Dr. Philipp Schwabe, Leiter des Departments für Bewegungschirurgie im Vivantes Klinikum Spandau.
Auch nach dem Sport gilt es, sich präventiv vor Verletzungen zu schützen: Nach dem Spiel kommt daher der Abwärmphase, auch Cool Down genannt, große Bedeutung zu. Hierzu gehört zum Beispiel das Auslaufen. Manche Sportler reiben nach starker Belastung der Beine diese mit Eiswürfeln ab oder steigen in ein Entmüdungsbecken (Eistonne). Letzten Endes beinhalten alle diese Maßnahmen den Zweck, während des Trainings aufgebaute Stoffwechselrückstände wie zum Beispiel Laktat durch verstärkte Durchblutung abzutransportieren und abzubauen, während der Körper nur eine leichte Kreislaufbelastung erfährt.
Dehnübungen nach dem Sport sind ebenso wichtig, um Muskelverkürzungen entgegenzuwirken. Von Vorteil ist dabei, dass sich viele Dehnübungen nach einem Training leichter durchführen lassen, da der Körper Endorphine ausschüttet hat (wie beim sogenannten Runners-High) und die nunmehr erwärmten Partien weniger schmerzen. Auf- und Abwärmphasen sollten ritualisiert durchgeführt werden, so fällt es leichter, diese einzuhalten.
„Neben einer ausreichenden Er- und Abwärmung sind dabei auch nachbereitende Maßnahmen und Ruhephasen immens wichtig. In der Phase nach der aktiven Belastung lassen sich so müde Muskeln regenerieren und auch die Schmerzhaftigkeit eines Muskelkaters verringern", so Schwabe.
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